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Cascavel,05/02/2023

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Como 'ensinar' seu corpo a acordar cedo, segundo cientistas

Mudanças simples de hábito podem ajudar a ajustar o relógio biológico e melhorar o bem-estar, concluem cientistas na Austrália e no Reino Unido

Fonte: GETTY IMAGES
Como 'ensinar' seu corpo a acordar cedo, segundo cientistas

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Os pesquisadores se concentraram nos
chamados "corujões", indivíduos que têm uma predisposição natural a
ficar acordados até tarde da noite.

Os participantes foram orientados a
adotar técnicas simples, como horários regulares para dormir, redução do
consumo de cafeína e exposição ao sol pela manhã.

Embora a abordagem pareça óbvia, pode
fazer uma diferença importante na vida das pessoas, de acordo com os
cientistas.

Todo mundo tem um relógio biológico
interno, que é influenciado pela variação da luz. Mais precisamente, pelo
nascer e o pôr do sol. É por isso que dormimos à noite.

Mas os "relógios" de algumas
pessoas são mais atrasados do que outros.

Enquanto os indivíduos diurnos tendem
a levantar da cama cedo, mas lutam para ficar acordados até tarde, os notívagos
são o oposto, preferem acordar mais tarde e permanecem ativos até altas horas
da noite.


Acordar tarde faz mal?

O problema para muitos
"corujões" é se encaixar em um mundo baseado no horário comercial, de
9h às 17h, com o despertador tocando cedo, horas antes de seu corpo estar
pronto.

Não é à toa
que pesquisas recentes mostram que ser notívago está associado a um 
risco maior de morrer de forma prematura, assim como de desenvolver doenças físicas ou mentais.

Os
cientistas analisaram o comportamento de 21 "notívagos extremos" que costumavam
ir dormir às 2h30 e só acordavam depois das 10h.

E deram
aos participantes as seguintes instruções:

- Acorde
2 a 3 horas mais cedo que o habitual e pegue sol ao ar livre pela manhã.

- Tome
café da manhã assim que possível.

-
Pratique exercício físico apenas pela manhã.

- Almoce
na mesma hora todos os dias e não coma nada depois das 19h.

- Corte a
cafeína depois das 15h.

- Não
tire cochilos depois das 16h.

- Vá para
a cama 2 a 3 horas mais cedo que o habitual e reduza a iluminação à noite.

- Mantenha
os mesmos horários de sono e vigília todos os dias.

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Após três
semanas, os participantes adiantaram com sucesso seus relógios biológicos em
duas horas, conforme revelam as análises feitas pelas universidades de
Birmingham e Surrey, no Reino Unido, e a Universidade Monash, na Austrália.

Os
resultados, publicados na revista científica Sleep Medicine, mostraram que as
pessoas ainda conseguiam dormir as mesmas horas de sono.

Mas
relataram níveis mais baixos de sonolência, estresse e depressão, enquanto os testes
indicam que seus tempos de reação também melhoraram.

"O
estabelecimento de rotinas simples pode ajudar os notívagos a ajustar seus
relógios biológicos e melhorar sua saúde física e mental", afirmou Debra
Skene, professora da Universidade de Surrey.

"Níveis
insuficientes de sono e desalinhamento circadiano [do relógio biológico] podem
interferir em muitos processos corporais, aumentando o risco de doença
cardiovascular, câncer e diabetes."

Um dos principais sinais que o
organismo usa para sincronizar seu relógio com o ciclo do sol é a luz - por
isso a recomendação de expor o corpo mais à luz durante o dia e menos à noite.

Ter horários de sono e vigília
irregulares também pode atrapalhar o ritmo circadiano, ciclo fisiológico de
aproximadamente 24 horas do organismo.

As técnicas adotadas podem parecer
recomendações óbvias para um sono saudável, mas cada uma é usada para ajudar a
treinar o relógio biológico.

O que os pesquisadores não sabiam era
se as pessoas programadas para dormir tarde reagiriam à mudança de hábitos.

"O que não é óbvio é se, no caso
de notívagos extremos, é possível fazer algo a respeito?", explica Andrew
Bagshaw, da Universidade de Birmingham.

"São coisas relativamente simples
que qualquer um pode fazer e que causam impacto, e isso para mim é
surpreendente."

































































"Ser capaz de ajudar uma boa
parcela da população a se sentir melhor sem uma intervenção particularmente
radical é muito importante", completa.




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